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RIASSUNTO ISTRUZIONE DUKAN - DA TENERE SEMPRE IN BORSA








ISTRUZIONI DUKAN

) i principi della dieta dukan o protal
2) Lista alimenti obbligatori/consentiti/tollerati
3) Ecco perche la crusca di avena è obbligatoria
4) suggerimenti
5) lista della spesa


PRIMA DI INIZIARE LEGGETE ATTENTAMENTE I PRINCIPI BASE E SE DECIDETE CHE FA PER VOI STAMPATE TUTTO E TENETE SEMPRE SOTTO MANO, LA LISTA DEGLI ALIMENTI CONSENTITI VA PORTATA, SPECIE PER I PRIMI TEMPI SEMPRE CON NOI IN BORSA.


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"1) i principi della dieta dukan o protal"

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Il libro si chiama
"Non riesco a dimagrire".
Edizioni Tecniche Nuove


FASE 1:
IL REGIME DELLE PROTEINE PURE IN SINTESI

In questo periodo, la cui durata puo' variare da uno a dieci giorni, avrete diritto di nutrirvi con le otto categorie dei seguenti alimenti.

Di queste otto categorie potrete consumare quanti alimenti desiderate e vi sembra opportuno, senza alcuna limitazione, a qualsiasi ora.
Avrete anche la liberta' di mescolare gli alimenti tra di loro.
La parola d'ordine e' semplice e indiscutibile: cio' che non e' menzionato nel'elenco non e' per voi, dimenticatevelo per il momento, sapendo che in un futuro prossimo tutti gli alimenti ritorneranno.

ALIMENTI CONSENTITI:
CARNI MAGRE: vitello, manzo (tranne costata e lombata che sono troppo grasse), cavallo (tutto tranne il petto), alla griglia, arrosto e senza grassi aggiunti.
FRATTAGLIE: fegato di vitello, di manzo e di pollame e lingua di vitello, di agnello e di manzo (la punta),
TUTTI I PESCI: grassi, magri, bianchi, azzurri, crudi e cotti
TUTTI FRUTTI DI MARE: molluschi e crostacei
TUTTO IL POLLAME SENZA PELLE, tranne l'oca e l'anatra
PROSCIUTTI LIGHT (non oltre il 2-4% di grasso), FETTE DI TACCHINO, POLLO E MAIALE MAGRI
UOVA
LATTICINI MAGRI (lo yogurt magro alla frutta e' consentito, nella misura di due massimo al giorno, solo dopo la fase 1)
UN LITRO E MEZZO DI ACQUA CON BASSO TENORE DI SALI
COMPLEMENTI: the, caffe', tisane, aceto, aromi, erbe, specie, cetriolini sottaceto, limone (non come bevanda), sale e senape (con moderazione).
Le carni non devono avere una percentuale di grasso superiore al 10 per cento.

Al di fuori di questi complementi e delle otto grandi categorie descritte in precedenza: NULL'ALTRO.
Tutto il resto, tutto cio' che non e' espressamente citato nell'elenco, e' vietato per il periodo relativamente breve del regime di attacco.
Concentratevi su tutto cio' che e' permesso e dimenticate il resto. Tentate di variare la vostra alimentazione, attingete a questi cibi a volonta' in modo ordinato o disordinato, e non dimenticate mai che gli alimenti presenti nell'elenco sono totalmente a vostra disposizione.

FASE 2:
IL REGIME DELLE PROTEINE ALTERNATE IN SINTESI

Mantenere tutti gli alimenti permessi nel regime di attacco e aggiungere verdure, crude o cotte, senza limiti di quantita', di orario e di abbinamenti: pomodori, cetrioli, radicchio, spinaci, asparagi, porri, fagiolini, cavoli, funghi, sedano, finocchi, tutte le insalate compresa l'indivia belga, bietole, melanzane, zucchine, peperoni ed anche carote e barbabietole, ma acondizione di non consumarle a tutti i pasti.
Nel corso di questa fase di crociera, alternare periodi di proteine con verdure a periodi di proteine senza verdure fino al raggiungimento del peso stabilito.

FASE 3:
IL REGIME DI CONSOLIDAMENTO IN SINTESI

La durata del regime di transizione va calcolata in funzione del peso perso e in ragione di 10 giorni della nuova dieta per ogni chilo perso.
Se avete appena perso 20 chili dovrete quindi seguirlo 20 volte per 10 giorni, cioe' 200 giorni, cioe' 6 mesi e 20 giorni; per 10 chili serviranno 100 giorni.
Su questa base ognuno potra' facilmente calcolare il tempo esatto che lo separa dalla stabilizzazione definitiva.

Per tutta la durata della fase di consolidamento del peso, dovrete portare avanti il piu' fedelmente possibile il seguente regime con i relativi cibi permessi:
- gli alimenti proteici del regime di attacco;
- le verdure del regime di crociera;
- 1 porzioni di frutta al giornio, tranne banana, uva e ciliegie;
- 2 fette di pane integrale al giorno;
- 40 grammi di formaggio stagionato al giorno (formaggi a pasta cotta e non fermentati)
- 2 porzioni di amidi la settimana (una porzione equivale ad una delle seguenti scelte: 80 gr. di pasta cruda; 200 gr. di cuscus, polenta, bulghur pesati cotti; 150 gr. di lenticchie o altre leguminose; 125 gr. pesato cotto di riso)
- cosciotto d'agnello e arrosto di maiale (filetto).
E per coronare il tutto:
- 2 pasti della festa la settimana.
(due volte la settimana avrete la possibilita' di fare un buon pasto, come lo decidete voi, in assoluta liberta'. I pasti della festa avvengono, in pratica, durante uno qualsiasi dei tre pasti principali della giornata, ma il mio consiglio e' di scegliere la cena, per avere il tempo di gustarli.
In occasione di questi due pasti avrete la possibilita' di consumare qualunque tipo di alimento e soprattutto quelli che vi sono mancati maggiormente nel lungo periodo di dimagrimento.
Vi sono tuttavia due condizioni importanti: non servitevi mai due volte di una stessa portata e non consumate mai due pasti della festa successivi. Tutto e' concesso, ma una sola volta: un antipasto, un piatto principale, un dessert o un formaggio, un aperitivo, un bicchiere di vino, il tutto in buona quantita', ma una sola volta.
Distanziate anche questi pasti. Concedete al corpo il tempo di riprendersi. Se per esempio avete scelto il martedi' a mezzogiorno come primo pasto di festa, evitate di rifarlo il martedi' sera. Lasciate almeno un pasto fra questi due bei momenti e scegliete preferibilmente i giorni del fine settimana e gli inviti a cena.)

Ma come regola imperativa:
- 1 giorno di proteine pure (regime d'attacco) la settimana, non intercambiabile e non discutibile.


FASE 4:
IL REGIME DI STABILIZZAZIONE DEFINITIVA IN SINTESI

Ritornare a un'alimentazione normale 6 giorni su 7, mantenendo i positivi risultati acquistati nel periodo della dieta, ma osservare tutti i giovedi' o, in caso di impossibilita', il mercoledi' o il venerdi', un intero giorno di proteine pure (regime d'attacco), con regolarita', scrupolo e per il resto della vita.
Assumete inoltre 3 cucchiai al giorno di crusca di avena.
Trascurare queste due misure, che costituiscono uno dei pilastri del programma Protal, equivale ad essere sicuri di recuperare, a medio termine, TUTTI I CHILI PERSI.








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"2) lista alimenti obbligatori/consentiti/tollerati"

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LISTA AGGIORNATA DAL DOTT DUKAN IL 02/02/2008

Alimenti obbligatori

*1,5 l di liquidi al giorno (acqua a basso tenore di sale, tisane, thé, caffè, infusi) + bevande light 0% senza zuccheri aggiunti,
*2 cucchiai di crusca davena, 1cucchiaio de crusca di grano
*in mancanza della crusca di avena la si puo eventualmente sostituire con la crusca di farro

ALIMENTI A VOLONTA NELLA FASE PP PROTEINE PURE

*MANZO : tutti i tagli di manzo da fare arrosto,brasati, bolliti (tranne la parte della pancia), grigliati sono autorizzati ; in particolare le bistecche il filetto, il sottofiletto mentre è da evitare la costata e la lombata
*VITELLO : i tagli consigliati sono le bistecca le scaloppine e gli arrosti, la costata di vitello è autorizzata a condizione di eliminare la parte grassa che la circonda
*CAVALLO : tutti i tagli sono autorizzati fatta eccezione per le costine.
*FRATTAGLIE Fegato di vitello, di manzo o di volatile.
*Lingua di vitello e dagnello sono autorizzate solo la parte verso la punta che è piu magra.
*Tutti i pesci sono autorizzati anche quelli considerati grassi, freschi congelati, affumicati, conservati al naturale, o secchi.
*8 surimi
*uova di lompo
*tofu
*tutti i crostacei e le conchiglie
*tutti i volatili fatta eccezione per quelli a becco piatto, come oca e anatra, ma a condizione di essere consumati senza pelle.
*Coniglio
*I prosciutti magri (con grassi compresi tra il 2 e il 4%)
*Le uova (salvo problemi di colesterolo da verificare singolarmente)
*I latticini magri (yogurt e formaggi 0% MG) senza superare la dose massima giornagliera di 1 kg
*Proteine in polvere al 95% di proteine (se si possono evitare è meglio)

ALIMENTI A VOLONTA NELLA FASE PV PROTEINE + VERDURE

*TUTTI GLI ALIMENTI DELLA FASE PP
*Le bistecche di soia
*Tutte le verdure crude o cotte fatta eccezione per i carciofi, lavocado.
*La rhubarbe qui, comme pour les autres légumes, ne doit pas dépasser en quantité celle des protéines.

Le carote e le barbabietole devono essere consumate con moderazione e non a ogni pasto

ALIMENTI AUTORIZZATI = Attaque /PP / PV /MANTENIMENTO

*LATTE SCREMATO LIQUIDO O IN POLVERE
*DOLCIFICANTE (TIC DIETOR )
*AROMI
*LIEVITO
*BUCCIA DEGLI AGRUMI
*Laceto, gli aromi, le erbe aromatiche timo, aglio, prezzemolo cipolla (2 max) scalogno (2 max) e tutte le spezie
*I cetriolini e le cipolle sono permessi se utilizzati come condimento ma se si è in PP solo in caso che la quantità utilizzata non li possa far considerare come contorni
*Il limone puo essere utilizzato per profumare pesce o frutti di mare ma non puo essere consumato come limonata neppure se non è zuccherato
*Il sale e la senape sono autorizzati ma in quantità moderate
*Il ketchup se non zuccherato puo essere utilizzato in quantità moderata.
*La salsa di soia a volonta se non si soffre di ritenzione idrica
*Bevande aromatizzate :
Sirop Teisseire 0% parfums :Citron/Citron vert, Framboise/Cranberry,
Lipton ice tea light au citron pétillant.
Nestea light alla pesca.
Coca light sango.
Taillefine fizz limone verde
Schweppes light
*I chewing-gums zuccherati (max. 10/giorno) esclusivamente con laspartame oppure :
Sweet Gum (Hollywood) gusti:
Menta;vaniglia;mora, melone, limone verde, fragola, pesca,lampone
Airwaves menta e eucalipto
Freedent menta forte
Freedent menta brinata
Frisk whithe menta verde
Chewing gum green fresh clorofilla (Hollywood)
Chewing gum Blancheur parfum erbe di montagna (Hollywood)
*Caramelle senza zucchero (max. 4/giorno)
Van Melle light expresso, caramello,
Fruittella fragola

ALIMENTI TOLLERATI / GIORNO => PP /PV / MANTENIMENTO

*2 yogurt alla frutta allo 0% con dolcificante
*1 bicchiere di latte di soia
*1 cucchiaio di maizena
*2 yogurt di soia
*60g de cancoillotte
*2 cs crème épaisse bridelight 3%
*1 cucchiaino di cacao magro
*2 cucchiai di panna magra (max 4% di mg)
*2 cucchiai di panna di soia
*Vino bianco o rosso per cuocere (4 cucchiai)
*30 gr di formaggio a meno del 6% di mg
*3 Gocce dolio di girasole o di oliva per fare cuocere
*Tempeh di soia 50g/giorno
* proteine di soia 50g/settimana
*10 cl de latte di cocco / settimana
*salsa Teriyaki : solo per cucinare. (4cucchiai)


ALIMENTI TOLLERATI CON MODERAZIONE
*40g de noce di cocco grattuggiata /mese à compter de la phase de conso.


SOLAMENTE IN CASO DI GROSSO DI UN DESIDERIO IRREFRENABILE E MAI PIU DI UNA VOLTA A SETTIMANA NELLA FASE DI CROCIERA

*1 piatto di pasta 240g pesata da cotta con slsa concentrata di pomodoro e una piccola cipolla
OPPURE

*200 gr di frutta a bassocontenuto di zuccheri (- del 12%) e di grassi (- del 5%)

OPPURE

*2 fette di pane integrale.

ALIMENTI VIETATI

*IL CONSUMO DI TUTTI GLI ALTRI ALIMENTI NON MENZIONATI E VIETATO




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"3) ecco perche la crusca di avena è obbligatoria"
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Inviato da gattablu2 il 21 set a 10:48

dal libro di dukan (pag 110)
le fibre di distinguono in fibre insolubili e solubili
la crusca di FRUMENTO è una fibra INSOLUBILE e viene utilizzata per la sua resistenza e il suo effetto di massa intestinale. Queste fibre sono particolarmente indicate nei casi di stitichezza anche se le sue proprieta puo mettere a dura prova un intestino particolarmente sensibile o di chi soffre di gonfiori addominali.
la crusca di AVENA è una fibra SOLUBILE si distingue dalla precedente per la sua capacita di sciogliersi nell'apparato digerente. Anche la crusca di avena ha proprieta contro la stitichezza ma in modo molto piu dolce e viene normalmente meglio tollerata. IL RUOLO FONDAMENTALE DELLE FIBRE SOLUBILI E QUINDI DELLA CRUSCA DI AVENA E QUELLO DI CREARE UNA SOSTANZA GELATINOSA CHE AVVOLGE E IMPREGNA GLI ALIMENTI IMPRIGIONANDO UNA PICCOLA PARTE DEI SUOI PRINCIPI NUTRIZIONALI E CALORIE TRASCINANDOLI NELLE FECI.
il consumo di oltre 10 gr al giorno di crusca di avena forma una rete gelatinosa che imprigiona i principi nutrizionali, vantaggio inestimabile per chi ha problemi di diabete, colesterolo e soprattutto per chi ha tendenza ad ingrassare







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"4) suggerimenti"
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I

In bocca al lupo alle nuove ecco alcuni suggerimenti:

-Nella fase PP: mangiate tante proteine pure, non contano le calorie.
-Cercate di cucinare piatti sfiziosi, appaga il palato e la vista
-potete mangiare i surimi come snack, quando vi pare (ottimi grigliati) o tacchino o pollo pronto con 2% di grasso
-non ci sono orari, nè limitazioni di quantità, eccetto per i latticini (max 800g)
-limitate il sale
-usate per condire e cucinare tante spezie, senape, tabasco, capperi, erbe aromatiche fresche e secche...
-bere tanto, anche bibite light max 2 calorie
-per il dopo cena ottimi i budini e/o yogurt con aromi VARI
-Crusca d'avena, 3 cucchiai al gg (obbligatorio)
-la mattina io preparo sempre la galletta, ottima, riempie e non fa venire fame o ancor meglio la torta protal al cacao magro profumata allaroma allancia è veramente sfiziosissima
-mangiate, mangiate, mangiate i cibi permessi


Ovviamente dovete bere bere bere (cola light, sprite light, tè senza zucchero, acqua, tisane, acqua tonica misura)

Dukan non consiglia attività sportive soprattutto nella fase iniziale specialmente a quelle che inizierebbero a inventarsi sportive in questa occasione.. diverso per chi abitualmente già fa dello sport. Quando lorganismo si sarà abituato al nuovo regime alimentare anche le neofite volendo potranno aggiungere attivita fisica.

Potete usare l'olio di vasellina, lo consiglia Dukan (non ha calorie, è un ottimo per la stitichezza, basta un goccio sciolto in un cucchiaino di acqua frizzante) si trova in farmacia e da alle varie salsine una consistenza piu famigliare lunico accorgimento è che va assolutamente utilizzato a crudo e freddo.

Per cucinare usate tante erbe aromatiche, e imparare a fare qualche salsina di accompagnamento che rende ogni piatto piu sfizioso.

Cercate di avere sempre in frigo alimenti protalosi per le emergenze.

In frigo non deve mai mancare, a seconda dei gusti, tonno al naturale, salmone, sgombri al naturale carne simmental o manzotin all1,5 di grassi, affettati light al 2% di grassi, yogurt al naturale magro latte scremato
in dispensa tanti aromi, tabasco, aceto di modena, wolchester, salsa di soia, la colla di pesce (per i semifreddi allo yogurt) lievito per dolci (per la torta protal) le filette di aromi per dolci (per budini ecc) il cacao magro (ottimo quello della rapunzel) ogni sera poi potete preparare il fromage blanc, di fatto lunico formaggio che potete mangiare perché ha lo 0% di materia grassa e in Italia non se ne trovano in commercio.. poi nel mio frigo non manca mai almeno una salsina da utilizzare al volo e dei nudini o dei semifreddi che placano la golosità senza dar adito a sgarri.

Normalmente quando cucino porziono anche cose da mettere nel congelatore per averle pronte in caso di emergenza.

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"5) lista della spesa"
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devi abituarti subito a leggere l'etichetta nutrizionale di qualunque cosa tu comprerai di confezionato d'ora in avanti...
imparare che non contano le calorie del prodotto ma è indispensabile controllare sempre il contenuto dei grassi e degli zuccheri di qualsiasi alimento comprerai
per i latticini puoi mangiare/bere fino a 1kg di latticini al giorno ma solo latticini magri dove per magri il dott dukan intende sotto l'1% cioe latte scremato (tipo ww, io compro quello del carrefour che è piu conveniente) e yogurt allo 0,1% (il piu famoso è il total 0% ma è anche il piu caro anche qui va benissimo quello del carrefour) e con lo yogurt ti fai il:

FROMAGE BLANK
mettendo a scolare un barattolo da 500 gr di yogurt in un colino ricoperto da un tovagliolo e lo lasci nel frigo almeno una notte.. il liquido che scende dal colino è praticamente lattosio.. cioè lo zucchero del latte che naturalmente butti mentre ti tieni la formaggetta che si crea all'interno del tovagliolo

il fromage blank è praticamente l'unico formaggio veramente consentito fino alla fase 3 infatti, in italia almeno, non esistono altri formaggi magri come li vorrebbe il dott. dukan.. qualcuna ognitanto mangia fiocchi di latte al 4% di grassi.. ma un massimo di 2 volte alla settimana e un massimo di 1 conf per volta.

come prima cosa devi trovare
crusca di avena
crusca di frumento

per la prima spesa vai, a seconda dei tuoi gusti, con:
latte totalmente scremato
yogurt scremato (senza zuccheri senza frutta senza dolcificanti ecc)
tonno/sgombri/salmone e qualsiasi pesce trovi conservato al naturale
salmone/tonno/aringhe e qualsiasi pesce trovi conservato affumicato
manzotin/simmental all'1,5% max di grassi
affettati di tacchino/pollo tipo quelli della linea aequilibrium dell'aia al 2% di grassi max
acqua a basso contenuto di sodio e se sei abituata alle bibite gasate, bibite tipo tonica misura (no pompelmo e arancia), cola light, sprite light.
the, tisane, the verde
carne magra di manzo, vitello, cavallo, coniglio, pollo (tranne la pelle e le ali), tacchino (tranne la pelle e le ali)
pesce, crostacei, conchiglie varie qulasiasi tipo di pesce fresco o congelato
uova (o ancor meglio la confezione di albumi dell'aia cosi non metti a repentaglio il colesterolo la trovi nei supermercati pam all'esselunga e in qualche auchan)
spezie e aromi vari
lievito per dolci (sara utile per la torta protal per la colazione)
colla di pesce (utile per i semifreddi se sei una golosa)
aromi per dolci tipo vaniglia, arancia, mandorla (ottimi per la torta e per i semifreddi o i budini)
dolcificate tipo tic o dietor liquido che possono anche essere cotti
cacao amaro magro (che potrai usare da fase 2) (io compro quello della rapunzel che ha l11% di grassi e puoi trovarlo dei negozi di alimenti naturali dove trovi anche la crusca)

attenzione agli alimenti in salamoia che normalmente contengono zuccheri.. cosi pure quelli sottaceto.. limita al massimo il consumo di affettati e cibi confezionati in genere perche favoriscono la ritenzione idrica.



pub





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